Recomendaciones para optimizar el trabajo aeróbico

Sin entrar a definir con detalle qué es el trabajo aeróbico, aquí tenéis algunas recomendaciones para poder sacar más partido del tiempo que se invierte en desarrollar este sistema energético. Principalmente van dirigidas a los trabajos de eficiencia aeróbica (entre 30 y 40 pulsaciones por debajo de la frecuencia cardíaca máxima) y umbral anaeróbico (entre 20 y 30 por debajo).

  1. Es una buena ocasión para mejorar la eficiencia técnica. Centrarse en nadar una distancia determinada a la misma velocidad con menos brazadas, con las mismas brazadas y a mayor velocidad (sin que ello suponga un aumento considerable de la intensidad) o la combinación de los dos casos anteriores (mayor velocidad con menos brazadas).
  2. A pesar de que la velocidad de ejecución de los virajes no va a ser alta ya que está limitada por la velocidad de nado, hay que mantener algunos “estándares de calidad”. Aproximaciones a la pared precisas, no respirar las últimas brazadas antes del viraje ni las primeras después (para mariposa y crol) y determinar la distancia subacuática en el empuje.
  3. El control de la velocidad de nado a estas intensidades es un punto importante para el desarrollo de la eficiencia aeróbica. El nado negativo dentro de la repetición hará que el trabajo sea más efectivo.
  4. En tareas con varias repeticiones, el nado debe ser progresivo dentro de todo el bloque de trabajo. Una repetición nunca debería ser más lenta que la anterior; puede ser igual o más rápida.
  5. Registrar todos los datos posibles para poder comparar con trabajos anteriores y tener referencias para el futuro. Los datos más valiosos para estas comparaciones son el tiempo de las repeticiones (con el parcial de la mitad de la repetición), el número de brazadas y/o la frecuencia de brazada y la frecuencia cardíaca. Los propios nadadores deberían realizar este registro con un lápiz y una hoja plastificada (nosotros utilizamos separadores de carpesano).

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